消費カロリー計算ツール（無料）
体重・運動種類・時間を入力するだけ。METs（メッツ）方式でランニング・ウォーキング・筋トレ・水泳など13種類の運動に対応。消費カロリーと脂肪燃焼量を即時表示します。
※ 計算値はMETsに基づく目安です。個人の体力・運動強度・代謝量により実際の消費カロリーは異なります。
消費カロリーの計算式（METs方式）とは
このツールは METs（Metabolic Equivalent of Task：代謝当量）を使った計算式を採用しています。運動生理学で広く使われる標準的な計算方法で、国立健康・栄養研究所および厚生労働省の身体活動指針にも採用されています。
消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05 脂肪燃焼量(g) = 消費カロリー(kcal) ÷ 7.2 【例: 体重60kg・ランニング（普通）・30分】 消費カロリー = 9.8 × 60 × 0.5 × 1.05 = 308.7 ≒ 309 kcal 脂肪燃焼量 = 309 ÷ 7.2 ≒ 42.9 g
- METs：安静時（1.0）を基準にした運動強度の倍数。数値が大きいほど激しい運動
- 1.05：安静時代謝分を除いた補正係数（運動で消費するエネルギーのみを抽出）
- ÷7.2：脂肪細胞の組成から導出。脂肪1gは約9kcal×80%（脂質の割合）= 7.2kcal
出典： 国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年）・ 厚生労働省「生活活動のメッツ表」
運動別METs早見表と消費カロリー（体重60kg・30分）
下表のMETs値は、国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年版）および Compendium of Physical Activities（Ainsworth et al.）に基づきます。
| 運動種類 | METs | 30分消費kcal （60kg） | 強度 |
|---|---|---|---|
| ヨガ・ストレッチ | 2.5 | 79 kcal | 低 |
| ウォーキング（ゆっくり） | 2.8 | 88 kcal | 低 |
| ウォーキング（普通） | 3.5 | 110 kcal | 低〜中 |
| 筋トレ（軽〜中程度） | 3.5 | 110 kcal | 中 |
| ダンス・エアロビクス | 5.0 | 158 kcal | 中〜高 |
| 筋トレ（高強度） | 6.0 | 189 kcal | 高 |
| ハイキング | 6.0 | 189 kcal | 中〜高 |
| ランニング（遅め・ジョギング） | 7.0 | 221 kcal | 中 |
| サイクリング | 7.5 | 236 kcal | 中〜高 |
| 水泳 | 8.0 | 252 kcal | 高 |
| ランニング（普通） | 9.8 | 309 kcal | 高 |
| ランニング（速め） | 11.5 | 362 kcal | 高 |
出典： 国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年）・ Compendium of Physical Activities（Ainsworth et al.）
体脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcal
「体脂肪1kgを燃焼するには7,200kcal必要」という数値の根拠を解説します。
| 計算要素 | 数値 | 根拠 |
|---|---|---|
| 脂肪1gのエネルギー量 | 9 kcal/g | 栄養学基準値 |
| 脂肪細胞における脂質の割合 | 約80% | 残り20%は水分・細胞成分 |
| 体脂肪1kgに必要な消費kcal | 7,200 kcal | 9 × 1,000g × 80% = 7,200 |
| 1ヶ月（30日）で1kg減量 | 240 kcal/日 | 7,200 ÷ 30日 |
| 2ヶ月（60日）で1kg減量 | 120 kcal/日 | 7,200 ÷ 60日 |
例えばランニング（普通・MET 9.8）を体重60kgの人が30分行うと309kcalを消費します。 1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすには、1日の消費カロリーか摂取カロリーを240kcal分調整する必要があります。 ランニング30分で達成できる計算ですが、食事管理との組み合わせがより現実的です。
よくある質問（FAQ）
消費カロリーの計算式は何ですか？
結論：消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05 です。METs は運動強度の単位で、安静時を1.0とした倍数です。体重60kgで30分ウォーキング（MET 3.5）なら約110kcalになります。出典：国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年）。
脂肪1kgを燃焼するのに何kcal必要ですか？
結論：体脂肪1kgを燃焼するには約7,200kcal が必要とされています。脂肪細胞の組成（脂質80%・水分等20%）から導出された値で、9kcal × 1,000g × 80% = 7,200kcal となります。脂肪燃焼量(g) = 消費カロリー(kcal) ÷ 7.2 で計算できます。
ランニングと筋トレはどちらが消費カロリーが多いですか？
結論：同じ時間で比較するとランニング（MET 9.8）は筋トレ（高強度・MET 6.0）より消費カロリーが多い傾向です。ただし筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。長期的なダイエットには両方を組み合わせることが効果的です。
MET（メッツ）とは何ですか？
結論：MET（代謝当量）は運動強度の単位です。安静時を1.0 METとし、その何倍のエネルギーを使うかを表します。ウォーキング（普通）は3.5 MET、水泳は8.0 MET、ランニング（普通）は9.8 MET です。数値は国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年）に基づきます。
30分ウォーキングで消費するカロリーは？
結論：体重60kgで30分の普通ウォーキング（MET 3.5）なら約110kcalです。体重70kgなら約128kcal、体重80kgなら約147kcalになります。上のツールで自分の体重を入力して正確な値をご確認ください。
1日何kcal消費すれば1ヶ月で1kg痩せますか？
結論：体脂肪1kgを1ヶ月で減らすには、1日あたり約240kcal（7,200kcal ÷ 30日）の消費増加または摂取削減が必要です。急激な食事制限は筋肉量低下の原因になりうるため、医師・管理栄養士への相談をお勧めします。
水泳は消費カロリーが多いですか？
結論：水泳（MET 8.0）は全身運動で、ランニング（遅め・MET 7.0）より高い消費カロリーを誇ります。体重60kgで30分の水泳は約252kcalです。関節への負担が少なく、膝・腰に不安がある方にも取り組みやすい運動です。
ウォーキングとジョギングの消費カロリーの差は？
結論：体重60kg・30分の場合、ウォーキング（普通・MET 3.5）は約110kcal、ジョギング（遅め・MET 7.0）は約221kcalと約2倍の差があります。ランニング（普通・MET 9.8）では約309kcalになります。
体重が重い人ほど消費カロリーは多いですか？
結論：はい、METs計算式「消費カロリー = METs × 体重 × 時間 × 1.05」より体重が重いほど消費カロリーは多くなります。30分ウォーキング（MET 3.5）では体重50kgで約92kcal、体重70kgで約128kcal、体重90kgで約165kcalと差があります。
消費カロリーと摂取カロリー、どちらを先に管理すべきですか？
結論：一般的には食事（摂取カロリー管理）のほうが効果が出やすいとされています。ランニング（普通・MET 9.8・体重60kg）で体脂肪1kgを運動だけで落とすには約12時間の運動が必要です。食事で1日200kcal削減すれば36日で同等の効果が得られます。食事・運動の両方を組み合わせることが最も効果的です。
情報の出典・参考資料
- 国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年） — 本ツールのMETs値の主要出典
- 厚生労働省「生活活動のメッツ表」 — 日常生活・運動のMETs値一覧
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ / METs」 — メッツの定義・健康への活用
- Compendium of Physical Activities（Ainsworth et al.） — 国際的なMETs値データベース
- WHO「身体活動に関するファクトシート」 — 成人の身体活動推奨量（週150〜300分の中等度有酸素運動）
関連ツール
METs値の出典： 国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」改訂第2版（2024年）・ Compendium of Physical Activities（Ainsworth et al.）
本ツールの消費カロリーはMETsに基づく推計値です。個人の体力・代謝量・運動強度の違いにより実際の消費カロリーは異なります。健康管理・ダイエットに関する具体的な指導は医師・管理栄養士にご相談ください。