消費カロリー計算ツール（無料）
体重・運動の種類・時間を入力するだけ。国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ表」2024年版の値で、ランニング・ウォーキング・筋トレ・水泳など12種類の運動の消費カロリーと、脂肪の減少量の目安を表示します。
表の条件: 歩行：4.5〜5.5km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面
※ メッツに基づく目安です。同じ運動でも速さ・強さ・体力で実際の消費は変わります。脂肪の減少量は、運動で増えた分がすべて体脂肪の減少に回ったと仮定した目安です。
※ 共有するのは運動の条件（体重・運動の種類・時間）だけです。下の「食べた分」の入力は共有されません。
食品を選んで食べた量（g）を入れると、摂取カロリーを出して、下の「1日の消費カロリー」との差を表示します。値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「可食部100g当たり」です。一覧にない食べ物は「kcal を直接入力」を選んでください。
1日の消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で求めます。値は 1日消費カロリー計算 で出して入れてください（このページでは求めません）。
消費カロリーの計算式（METs方式）とは
厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」の簡易換算式を使っています。この式で出る値には、安静にしていても使う分が含まれます。同じ指針の「運動で消費するエネルギー量」の表は、この式の値から安静時の分を引いた値です。本ツールも、脂肪の減少量の目安は安静時の分を引いた「運動で増えた分」から出しています。
消費カロリー（安静時の分を含む）
消費カロリー(kcal) = 1.05 × メッツ × 運動時間(h) × 体重(kg)
1.05 × 9.3 × 0.5 × 60 = 292.95 ≒ 293 kcal（ランニング：9.7〜10.2km/時）
運動で増えた分（安静時の分を除く）
運動で増えた分(kcal) = 1.05 × (メッツ − 1) × 運動時間(h) × 体重(kg)
1.05 × (9.3 − 1) × 0.5 × 60 = 261.45 kcal
脂肪の減少量の目安
脂肪(g) = 運動で増えた分(kcal) ÷ 7,000 × 1,000
261.45 ÷ 7,000 × 1,000 ≒ 37.4 g
- メッツ：安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す強さの単位
- 1.05：厚生労働省の運動指針2006の簡易換算式の係数。掛けた値は安静時の分を含む
- 7,000kcal：体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量（厚生労働省 身体活動・運動ガイド2023）
運動別メッツ早見表と消費カロリー（体重60kg・30分）
メッツは国立健康・栄養研究所ほか「改訂第2版 身体活動のメッツ表」（2024年）の値で、同じ運動でも速さや強さで行が分かれています。表の条件もあわせて載せます。
| 運動（表の条件） | メッツ | 消費kcal （安静時込み） | 運動で 増えた分 |
|---|---|---|---|
| ヨガ ヨガ：全般（コード02175） | 2.3 | 72 kcal | 41 kcal |
| ウォーキング（ゆっくり） 歩行：3.2〜3.9km/時、ゆっくりなペース、平らで固い地面（コード17152） | 2.8 | 88 kcal | 57 kcal |
| 筋トレ（ウェイトトレーニング） レジスタンス（ウェイト）トレーニング：様々な種目を8〜15回ずつ行う複合的なエクササイズ（コード02054） | 3.5 | 110 kcal | 79 kcal |
| ウォーキング（ふつう） 歩行：4.5〜5.5km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面（コード17190） | 3.8 | 120 kcal | 88 kcal |
| エアロビクス エアロビックダンス：弱い衝撃、ほどほどの労力（コード02005） | 4.8 | 151 kcal | 120 kcal |
| サーキットトレーニング（筋トレ） レジスタンス（ウェイト）トレーニング：サーキット（コード02055） | 5.8 | 183 kcal | 151 kcal |
| ハイキング ハイキング：クロスカントリー（コード17080） | 6 | 189 kcal | 158 kcal |
| サイクリング 自転車をこぐ：全般（コード01014） | 7 | 221 kcal | 189 kcal |
| ジョギング ジョギング：全般、自分で選んだペースで（コード12020） | 7.5 | 236 kcal | 205 kcal |
| 水泳（クロール・ふつう） 水泳：クロール、ふつうの速さ、46m/分未満、きつい労力（コード18290） | 8 | 252 kcal | 221 kcal |
| ランニング（時速9.7〜10.2km） ランニング：9.7〜10.2km/時（コード12050） | 9.3 | 293 kcal | 261 kcal |
| ランニング（時速12.2km） ランニング：12.2km/時（コード12080） | 11.8 | 372 kcal | 340 kcal |
※ メッツは「成人版」の値です。成人版の対象年齢は19〜59歳で、60歳以上には別の「高齢者版」があります。表の条件（速さ・泳ぎ方・強さ）に近い運動を選んでください。
国立健康・栄養研究所ほか「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」成人版（2024年）体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcal
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量を約7,000kcalとし、身体活動で消費する分と食事で摂取する分を調整して計画的に減量を図ることが必要としています。
| 期間 | 1日あたり | 計算 |
|---|---|---|
| 1か月（30日）で1kg | 約233 kcal/日 | 7,000 ÷ 30日 |
| 2か月（60日）で1kg | 約117 kcal/日 | 7,000 ÷ 60日 |
例えば体重60kgの人がランニング：9.7〜10.2km/時で30分走ると、消費カロリーは約293kcal、うち運動で増えた分は約261kcalです。体脂肪1kg分（約7,000kcal）を運動で増えた分だけでまかなうには、同じ運動を約13.4時間続ける計算です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 8「身体活動とエネルギー・栄養素について」食べた分の摂取カロリーの出し方と食品一覧（26品目）
食品のエネルギーは、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値です（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用）。値は可食部100g当たりで、摂取カロリー(kcal) ＝ kcal/100g × 食べた量(g) ÷ 100 を四捨五入（0.5 は切り上げ）した整数で出します。例えばこめ ［水稲めし］ 精白米 うるち米（156kcal/100g）の150gは 156 × 150 ÷ 100 ＝ 234 kcal です。合計は、画面に出した各行の整数を足した値なので、足し算で確かめられます。
- 個別の商品の栄養成分表示とは異なります。成分表の値は、代表的な流通品の分析値などに基づく標準的な値です。
- 名前に「ゆで」とある食品の値は、ゆでた後の質量100g当たりです。ゆでた後の量を入れてください。
- 廃棄率が0より大きい食品（8品目）は、入れた量を「可食部」と「皮・殻などを含む量」から選べます。含む量のときは、可食部 ＝ 量 × (100 − 廃棄率) ÷ 100 を0.1gに四捨五入して画面に出し、その可食部から kcal を出します。この換算は当サイトのもので、成分表の記載ではありません。
- kcal は、当サイトで g 数に比例させて計算した値です。成分表に載っている値そのものではありません。
- 一覧にない食べ物は、「その他（kcal を直接入力）」で、パッケージの表示などの値を入れてください。
収支は、摂取の合計から、入れた1日の消費カロリーを引いた差です。このページでは推奨の摂取量は示していません。
| 食品番号 | 食品名（成分表の表記） | 廃棄率 | kcal （可食部100g） |
|---|---|---|---|
| 01088 | こめ ［水稲めし］ 精白米 うるち米 | 0% | 156 |
| 01085 | こめ ［水稲めし］ 玄米 | 0% | 152 |
| 01026 | こむぎ ［パン類］ 角形食パン 食パン | 0% | 248 |
| 01034 | こむぎ ［パン類］ ロールパン | 0% | 309 |
| 01039 | こむぎ ［うどん・そうめん類］ うどん ゆで | 0% | 95 |
| 01128 | そば そば ゆで | 0% | 130 |
| 01048 | こむぎ ［中華めん類］ 中華めん ゆで | 0% | 133 |
| 01064 | こむぎ ［マカロニ・スパゲッティ類］ マカロニ・スパゲッティ ゆで | 0% | 150 |
| 02017 | ＜いも類＞ じゃがいも 塊茎 皮なし 生 | 10% | 59 |
| 12004 | 鶏卵 全卵 生 | 14% | 142 |
| 13003 | ＜牛乳及び乳製品＞ （液状乳類） 普通牛乳 | 0% | 61 |
| 13025 | ＜牛乳及び乳製品＞ （発酵乳・乳酸菌飲料） ヨーグルト 全脂無糖 | 0% | 56 |
| 04032 | だいず ［豆腐・油揚げ類］ 木綿豆腐 | 0% | 73 |
| 04046 | だいず ［納豆類］ 糸引き納豆 | 0% | 184 |
| 11220 | ＜鳥肉類＞ にわとり ［若どり・主品目］ むね 皮なし 生 | 0% | 105 |
| 11221 | ＜鳥肉類＞ にわとり ［若どり・主品目］ もも 皮つき 生 | 0% | 190 |
| 11123 | ＜畜肉類＞ ぶた ［大型種肉］ ロース 脂身つき 生 | 0% | 248 |
| 10134 | ＜魚類＞ （さけ・ます類） しろさけ 生 | 0% | 124 |
| 06061 | （キャベツ類） キャベツ 結球葉 生 | 15% | 23 |
| 06153 | （たまねぎ類） たまねぎ りん茎 生 | 6% | 33 |
| 06263 | ブロッコリー 花序 生 | 35% | 37 |
| 07107 | バナナ 生 | 40% | 93 |
| 07176 | りんご 皮つき 生 | 8% | 56 |
| 07027 | （かんきつ類） うんしゅうみかん じょうのう 普通 生 | 20% | 49 |
| 14017 | （バター類） 無発酵バター 有塩バター | 0% | 700 |
| 16006 | ＜アルコール飲料類＞ （醸造酒類） ビール 淡色 | 0% | 39 |
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用。確認日 2026-10-12（一覧の26品目すべての食品番号・食品名・廃棄率・エネルギーを、文部科学省の本表Excelと令和8年3月27日の正誤表で照合）。文部科学省「日本食品標準成分表」のページ（文部科学省のサイトへのリンクです）
よくある質問（FAQ）
消費カロリーの計算式は何ですか？
結論：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」の簡易換算式で、消費カロリー(kcal) = 1.05 × メッツ × 運動時間(h) × 体重(kg) です。この値には安静にしていても使う分が含まれます。運動で増えた分だけを出すときは、メッツから安静時の1を引いて 1.05 × (メッツ − 1) × 運動時間 × 体重 で計算します。例えば体重60kgで30分のウォーキング（ふつう）（3.8メッツ）は約120kcal、うち運動で増えた分は約88kcalです。
脂肪1kgを燃焼するのに何kcal必要ですか？
結論：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量を約7,000kcalとしています。本ツールは、運動で増えた分（安静時の分を除く）を7,000kcalで割って、脂肪の減少量の目安を出しています。
ランニングと筋トレはどちらが消費カロリーが多いですか？
結論：同じ時間なら、メッツの大きいほうが多く消費します。「身体活動のメッツ表」2024年版では、ランニング：9.7〜10.2km/時が9.3メッツ、レジスタンス（ウェイト）トレーニング：様々な種目を8〜15回ずつ行う複合的なエクササイズが3.5メッツ、レジスタンス（ウェイト）トレーニング：サーキットが5.8メッツです。体重60kg・30分なら、ランニングは約293kcal、ウェイトトレーニングは約110kcalです。
MET（メッツ）とは何ですか？
結論：メッツ（METs）は身体活動の強さの単位で、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表します。「身体活動のメッツ表」2024年版では、歩行：4.5〜5.5km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面が3.8メッツ、ランニング：9.7〜10.2km/時が9.3メッツです。同じ運動でも速さや強さで値が変わるので、本ツールは表の行（条件）ごとに値を使っています。
30分ウォーキングで消費するカロリーは？
結論：体重60kgで30分のウォーキング（ふつう）（歩行：4.5〜5.5km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面・3.8メッツ）なら約120kcalです。体重70kgなら約140kcal、80kgなら約160kcalになります（いずれも安静時の分を含む）。
1日何kcal消費すれば1ヶ月で1kg痩せますか？
結論：体脂肪1kg＝約7,000kcal（身体活動・運動ガイド2023）なので、1か月（30日）で割ると1日あたり約233kcal、2か月なら約117kcalです。運動で増やす分と食事で減らす分を合わせた数字です。
水泳は消費カロリーが多いですか？
結論：水泳は泳ぎ方と速さで大きく変わります。「身体活動のメッツ表」2024年版では、水泳：クロール、ふつうの速さ、46m/分未満、きつい労力が8メッツで、体重60kg・30分なら約252kcalです。泳法ごとの値は水泳の消費カロリー計算で確認できます。
ウォーキングとジョギングの消費カロリーの差は？
結論：体重60kg・30分なら、ウォーキング（ふつう）（3.8メッツ）が約120kcal、ジョギング（ジョギング：全般、自分で選んだペースで・7.5メッツ）が約236kcal、ランニング（時速9.7〜10.2km）（9.3メッツ）が約293kcalです。
体重が重い人ほど消費カロリーは多いですか？
結論：はい。計算式に体重を掛けるので、同じ運動なら体重に比例して増えます。30分のウォーキング（ふつう）（3.8メッツ）なら、体重50kgで約100kcal、70kgで約140kcal、90kgで約180kcalです。
消費カロリーと摂取カロリー、どちらを先に管理すべきですか？
結論：数字で比べると、体重60kgの人がランニング：9.7〜10.2km/時（9.3メッツ）の運動で増えた分だけで体脂肪1kg分（約7,000kcal）をまかなうには、約13.4時間の運動が必要です。1か月で割ると1日約233kcalなので、運動と食事の両方で分け合う考え方が現実的です。
食べたものの摂取カロリーはどう計算しますか？
結論：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「可食部100g当たり」のエネルギー（kcal）に、食べた量(g)÷100 を掛けて求め、四捨五入した整数を足します。例えばこめ ［水稲めし］ 精白米 うるち米（156kcal/100g）の150gは234kcalです。成分表の値は標準的な値で、個別の商品の栄養成分表示とは異なる場合があります。
情報の出典・参考資料
- 国立健康・栄養研究所ほか「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」成人版（2024年） — 本ツールのメッツの値
- 厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」 — 簡易換算式と、安静時の分を引いた「運動で消費するエネルギー量」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 8「身体活動とエネルギー・栄養素について」 — 体脂肪1kg＝約7,000kcal
- 文部科学省「日本食品標準成分表」のページ — 食品のエネルギー（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ / METs」 — メッツの定義
このツールで扱わないこと
- 心拍数・体組成・体力から一人ひとりの消費カロリーを出すこと（表のメッツは平均的な値です）
- 60歳以上の方・車いすを使う方のメッツ（成人版の値だけを使っています）
- 1日の総消費カロリー（基礎代謝や活動量を含む分は1日の消費カロリー計算をご利用ください）
- 減量の計画や食事制限の指導（持病のある方・妊娠中の方は医師に相談してください）
- 食べた分の入力の共有・保存（共有できるのは運動の条件だけです）
関連ツール
本ツールの消費カロリーはメッツに基づく推計値です。個人の体力・代謝量・運動強度の違いにより実際の消費カロリーは異なります。健康管理・ダイエットに関する具体的な指導は医師・管理栄養士にご相談ください。