基礎代謝計算ツール（無料）

基礎代謝の計算式（3種類）

【Harris-Benedict式（改定版 1984年）】
 男性: 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
 女性:  9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢 + 447.593

【Mifflin-St Jeor式（1990年・現在最推奨）】
 男性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
 女性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

【TDEE（1日の総消費カロリー）】
 TDEE = 基礎代謝 × 活動係数
  ほぼ運動なし: ×1.200
  軽い運動:     ×1.375
  中程度の運動: ×1.550
  激しい運動:   ×1.725
  非常に激しい: ×1.900

【例: 女性・30歳・158cm・55kg・ほぼ運動なし】
 Mifflin基礎代謝 = 10×55 + 6.25×158 − 5×30 − 161 = 1,226 kcal
 TDEE           = 1,226 × 1.2 ≒ 1,471 kcal/日
 ダイエット目安  = 1,471 − 500 = 971 kcal/日

出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット (2026/5/8確認) 出典: 厚労省 日本人の食事摂取基準 (2026/5/8確認)

基礎代謝(kcal/日) = (0.1238 + 0.0481×体重(kg) + 0.0234×身長(cm) − 0.0138×年齢 − 性別係数) × 1000 ÷ 4.186
 男性: 性別係数 = 0.5473
 女性: 性別係数 = 0.5473 × 2 = 1.0946
※推定値であり、実際の値と100kcal/日以上差が出る場合があります。

年齢・性別別 基礎代謝の標準値

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく参考値です。

出典: 厚労省 日本人の食事摂取基準（2020年版） (2026/5/8確認)

活動レベル別 TDEE の目安

使い方（3ステップ）

1. 基本情報を入力：性別・年齢・身長・体重を入力します。
2. 活動レベルを選択：日常の運動量に合わせて5段階から選んでください。
3. 結果を確認：基礎代謝・TDEE・ダイエット目安カロリーが表示されます。

よくある質問

基礎代謝とは何ですか？

結論：安静時に生命維持のために消費される最低限のカロリーです。

基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、安静にしていても生命維持のために消費される最低限のカロリーです。呼吸・心臓の鼓動・体温維持・臓器の働きなどに使われ、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。

日本人に最適な計算式は何ですか？

結論：国立健康・栄養研究所式（Ganpule et al., 2007）が最も適しています。

Harris-Benedict式やMifflin-St Jeor式は欧米人のデータをもとに開発されており、日本人に適用すると実測値より高めになる傾向があります。国立健康・栄養研究所式は日本人137名の実測データから開発されているため、日本人の体格・体組成により近い値を示します。

Harris-Benedict式とMifflin式はどちらが正確ですか？

現在はMifflin-St Jeor式（1990年）の方が精度が高いとされています。Harris-Benedict式（改定1984年）は古くからよく知られた式ですが、筋肉量の多い人で高めに出る傾向があります。どちらも目安値であり、±10%程度の誤差があります。日本人には国立健康・栄養研究所式（Ganpule et al., 2007）がより合う場合もあります。

基礎代謝とTDEEの違いは何ですか？

結論：基礎代謝は安静時の消費カロリー、TDEEは活動込みの1日の総消費カロリーです。

基礎代謝（BMR）は完全に安静な状態で生命維持に使われる最低限のエネルギーです。TDEEはその基礎代謝に日常の活動量を加えた1日全体の消費カロリーで、ダイエット・増量の目標カロリー計算にはTDEEを基準にします。

TDEEとは何ですか？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は1日の総消費カロリーです。基礎代謝に活動係数（1.2〜1.9）を掛けて算出します。体重を維持するにはTDEEと同量のカロリーを摂取する必要があります。

ダイエットの目安カロリーはいくつですか？

結論：TDEE−500kcalが安全なダイエット目安です。

体脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの消費が必要です。TDEE−500kcalの食事を1週間継続すると約0.5kgの体脂肪を減らせる計算になります。極端な食事制限（−1,000kcal以上）は基礎代謝の低下リスクがあるため推奨されません。

加齢で基礎代謝はどう変わりますか？

結論：30歳以降、10年ごとに約2〜3%ずつ低下します。

主な原因は筋肉量の自然減少（年間約0.5〜1%）です。20代と比較すると、40代では約5〜6%、50代では約8〜10%程度低下するとされています。筋力トレーニングで筋肉量を維持・増加させることで低下を抑えられます。

年齢が上がると基礎代謝はどう変わりますか？

30代以降から基礎代謝は緩やかに低下します。主な原因は筋肉量の自然減少（年間約0.5〜1%）です。筋力トレーニングで筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の低下を抑えられます。

出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット（基礎代謝・加齢） (2026/5/8確認)

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