筋肉量と基礎代謝の計算ツール（無料）

筋肉量と基礎代謝の関係

基礎代謝は体組成（筋肉量・体脂肪量・体重）によって変化します。Mifflin-St Jeor式では体重が1kg増えると基礎代謝は約10kcal/日上昇します。

【Mifflin-St Jeor式（女性）】
 基礎代謝 = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

【体重1kg増加時の基礎代謝上昇】
 +10 × 1kg = +10 kcal/日

【筋肉量の計算】
 筋肉量（除脂肪体重） = 体重 × (1 − 体脂肪率÷100)

【例: 体重58kg・体脂肪28% → 体重55kg・体脂肪22%】
 現在の筋肉量  = 58 × (1 − 0.28) = 41.8 kg
 目標の筋肉量  = 55 × (1 − 0.22) = 42.9 kg
 筋肉量の変化  = +1.1 kg（体脂肪を減らしながら筋肉を維持）

筋肉1kg増加で基礎代謝はどう変わるか

よくある質問

筋肉1kgが増えると基礎代謝は何kcal上がりますか？

結論：筋肉組織1kgあたりの安静時代謝は約10〜13kcal/日とされています。体脂肪組織1kgの安静時代謝は約4.5kcal/日で、筋肉の方が約2〜3倍の代謝を持ちます。

基礎代謝を上げるには筋肉をどのくらい増やせばよいですか？

結論：基礎代謝を100kcal/日上げるには、理論上は筋肉を約7〜10kg増やす必要があります。現実的には「筋トレ継続＋高たんぱく食」で数か月〜1年かけて少しずつ増やすことが重要です。

体脂肪が減ると基礎代謝は下がりますか？

結論：体脂肪が減ると体重が減少するため基礎代謝はやや下がりますが、体脂肪の安静時代謝は筋肉の約1/3と低いため影響は小さいです。筋肉を維持・増加させることで基礎代謝の低下を補えます。

筋肉が増えると痩せやすくなりますか？

結論：筋肉が増えると基礎代謝が上がり安静時の消費カロリーが増えます。ただし1kg増で約10〜13kcal/日の上昇のため、急激に痩せやすくなるわけではありません。継続的なトレーニングと適切な食事管理が重要です。

筋肉量を計算するにはどうすればよいですか？

結論：筋肉量（除脂肪体重）は「体重 × (1 − 体脂肪率÷100)」で計算できます。より詳しいSMI（骨格筋指数）計算は筋肉量計算ツールをご利用ください。

関連ツール