筋トレ消費カロリー計算ツール（無料）

種目別の消費カロリー比較表（体重65kg・60分）

種目ごとのメッツ（表の条件）

• 自重トレーニング（きつい）（7.5メッツ）：健康体操（腕立て伏せ・腹筋運動・懸垂・バーピーなど）：きつい労力（コード02020）
• HIIT（高強度インターバル）（7メッツ）：高強度インターバルトレーニング：ほどほどの労力（コード02210）
• サーキットトレーニング（5.8メッツ）：レジスタンス（ウェイト）トレーニング：サーキット（コード02055）
• スクワット・デッドリフト（5メッツ）：レジスタンス（ウェイト）トレーニング：スクワット・デッドリフト、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で（コード02052）
• 自重トレーニング（ほどほど）（3.8メッツ）：健康体操（腕立て伏せ・腹筋運動・懸垂・ランジなど）：ほどほどの労力（コード02022）
• ウェイトトレーニング（複合）（3.5メッツ）：レジスタンス（ウェイト）トレーニング：様々な種目を8〜15回ずつ行う複合的なエクササイズ（コード02054）

表には、ベンチプレス・ショルダープレス・ラットプルなど種目ごとの行はありません。いろいろな種目を組み合わせる場合は「ウェイトトレーニング（複合）」を選んでください。

計算式と仕組み

よくある質問

筋トレの消費カロリー計算式は？

結論：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」の簡易換算式で、消費カロリー(kcal) = 1.05 × メッツ × 運動時間(h) × 体重(kg) です（安静時の分を含む）。「身体活動のメッツ表」2024年版では、本ツールの筋トレのメッツは3.5〜7.5です。レジスタンス（ウェイト）トレーニング：スクワット・デッドリフト、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で（5メッツ）を体重60kgの人が1時間行うと、1.05×5×1×60＝約315kcalです。

筋トレはランニングより消費カロリーが低い？

結論：同じ時間ならランニングより少なくなります。「身体活動のメッツ表」2024年版では、レジスタンス（ウェイト）トレーニング：様々な種目を8〜15回ずつ行う複合的なエクササイズが3.5メッツ、ランニング：9.7〜10.2km/時が9.3メッツです。体重65kg・60分なら、ウェイトトレーニング約239kcal、ランニング約635kcalです。

HIITはなぜ消費カロリーが高い？

結論：「身体活動のメッツ表」2024年版では、高強度インターバルトレーニング：ほどほどの労力が7メッツで、レジスタンス（ウェイト）トレーニング：様々な種目を8〜15回ずつ行う複合的なエクササイズ（3.5メッツ）の2倍です。強さの段階でも値が変わり、健康体操（腕立て伏せ・腹筋運動・懸垂・バーピーなど）：きつい労力は7.5メッツです。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの消費カロリーの違いは？

結論：「身体活動のメッツ表」2024年版には、ベンチプレスやショルダープレスなど種目ごとの行はありません。スクワットとデッドリフトは同じ行で5メッツ（レジスタンス（ウェイト）トレーニング：スクワット・デッドリフト、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で）、いろいろな種目を8〜15回ずつ行う複合的なウェイトトレーニングは3.5メッツです。本ツールも表の行に合わせて選べるようにしています。

筋トレで脂肪を落とすにはどのくらいの時間が必要？

結論：体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcal（厚生労働省 身体活動・運動ガイド2023）です。体重65kgの人がレジスタンス（ウェイト）トレーニング：様々な種目を8〜15回ずつ行う複合的なエクササイズ（3.5メッツ）を行う場合、安静時の分を除いた「運動で増えた分」だけでまかなうと約41時間の計算です。食事で減らす分と合わせて考えるのが現実的です。

筋トレ中のたんぱく質はどのくらい摂ればいい？

結論：多いほどよいわけではありません。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、1日の総たんぱく質摂取量を体重1kg当たり0.1g増やすと2〜3か月で筋量0.39kgの増加が期待できる一方、体重1kg当たり1.3g/日を超えると筋量増加の効率が悪くなり、必要な量以上の摂取は腎機能をはじめとする健康障害のリスクが高くなる可能性があるとしています。

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