筋トレ消費カロリー計算ツール（無料）

種目別消費カロリー比較表（体重65kg・60分時）

計算式と仕組み

// 筋トレ種目別METs（身体活動のメッツ表 準拠）
スクワット:          METs 5.0
ベンチプレス:         METs 3.5
デッドリフト:         METs 6.0
ショルダー・アーム系:  METs 3.5
ラットプル・チンニング: METs 4.0
腹筋（クランチ等）:   METs 3.8
HIIT・サーキット:    METs 8.0
一般的な筋トレ:       METs 3.5

消費カロリー（kcal）= METs × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05
脂肪燃焼量（g）= 消費カロリー ÷ 7,200 × 1,000

筋トレの消費カロリーを高めるポイント

• 大筋群を使うコンパウンド種目を優先: スクワット・デッドリフト・ベントオーバーロウは多くの筋群を同時に動かすため消費カロリーが高くなります
• インターバルを短くする: セット間の休憩を短縮すると心拍数が維持され消費カロリーが増えます
• 長期的な基礎代謝アップ: 筋肉1kgあたりの安静時代謝は約13kcal/日。筋肉量を増やすことで24時間の消費カロリーが底上げされます
• 有酸素運動との組み合わせ: 筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋トレで消費されたグリコーゲンの少ない状態から脂肪が使われやすくなります

よくある質問

筋トレの消費カロリー計算式は？

結論：消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg）× 運動時間（時間）× 1.05です。METs（メッツ）は運動強度の指標で、筋トレは種目によって3.5〜8.0の値を使います。係数1.05は安静時代謝分の補正です。

筋トレはランニングより消費カロリーが低い？

結論：運動中の消費カロリーは低めですが、筋肉量増加による基礎代謝アップで長期的には有利です。長期的な体型改善には両方の組み合わせが有効です。

HIITはなぜ消費カロリーが高い？

結論：HIITはMETs8.0と筋トレ種目の中で最高水準の運動強度で、EPOC効果も大きいためです。短時間での消費カロリーが多く、運動後の代謝上昇効果も比較的大きいとされています。ただし強度が高いため怪我のリスクに注意が必要です。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの消費カロリーの違いは？

結論：デッドリフト（METs6.0）＞ スクワット（METs5.0）＞ ラットプル（METs4.0）＞ ベンチプレス（METs3.5）の順です。大筋群・多関節を使う種目ほど消費カロリーが高くなります。

筋トレで脂肪1kgを落とすには何時間必要？

結論：筋トレのみで脂肪1kgを落とすには単純計算で約30時間分が必要なため、食事管理との組み合わせが不可欠です。体重65kgの人が一般的な筋トレ（METs3.5）で1時間行った場合の消費は約240kcalのため、単純計算で約30時間分のトレーニングが必要です。

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参考公的ソース

• 厚生労働省「身体活動・運動 METs表」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」