PFCバランス計算｜目標カロリーからたんぱく質・脂質・炭水化物のグラム数（2025年版）

PFCバランスの計算方法（カロリー × 割合 ÷ 1gあたりのカロリー）

PFCバランスは、1日のエネルギー（カロリー）のうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）がそれぞれ何%かを表したものです。グラム数は次の式で出ます。

• たんぱく質（g）＝ 目標カロリー × 割合(%) ÷ 100 ÷ 4
• 脂質（g）＝ 目標カロリー × 割合(%) ÷ 100 ÷ 9
• 炭水化物（g）＝ 目標カロリー × 割合(%) ÷ 100 ÷ 4

例：目標が2,000kcalで、18〜49歳の目標量の範囲を使うと、たんぱく質は65.0〜100.0g（13〜20%）、脂質は44.4〜66.7g（20〜30%）、炭水化物は250.0〜325.0g（50〜65%）です。

計算機の3つの種類は次のとおりです。

• 目標量から：目標カロリーと年齢・妊娠授乳から、3つの栄養素のグラム数の下限〜上限と、飽和脂肪酸の上限を出します。
• 自分の比率から：自分で決めた割合（合計100%）から、グラム数を出します。たんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれが、目標量の範囲の中か外かも表示します。例：2,000kcalを30%・20%・50%に分ける場合です。
• 食べた量から：食べた量（g）から、合計のカロリーと割合を出します。例：たんぱく質100g・脂質60g・炭水化物250gの場合です。

食事摂取基準（2025年版）の目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、エネルギー産生栄養素バランスを、%エネルギーの目標量で示しています。次の表は、報告書の表（103・126・127・143ページ）にある値です。男女の値は同じです。

脂質・炭水化物・飽和脂肪酸の目標量は、この表の対象の全員で同じです。炭水化物の目標量は、エネルギー計算上、アルコールを含みます。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない、と報告書に書かれています。1歳未満の乳児には、エネルギー産生栄養素バランスは設定されていません。

目標カロリー別のグラム数の早見表です。表の値は、計算機と同じ関数が出した値です（妊娠・授乳なし。たんぱく質は年齢で下限が変わります）。

年齢でたんぱく質の下限が変わる

年齢で変わるのは、たんぱく質の目標量の下限です。上限は全年齢で20%です。18〜49歳は13%、50〜64歳は14%、65歳以上は15%です。

• 妊婦（初期・中期）の下限は13%、妊婦（後期）と授乳婦は15%です（報告書の表の脚注）。
• 飽和脂肪酸は、18歳以上で7%エネルギー以下です。妊婦・授乳婦も同じです。

この計算機は18歳以上を対象にしています。1〜17歳の目標量は、厚生労働省の報告書の表で確認してください。

1gあたりのカロリー（4・9・4）

食事摂取基準は、エネルギー換算係数に、たんぱく質4・脂質9・炭水化物4kcal/g（Atwater係数）を用いています。この数値は概数です。

• 食物繊維：食事摂取基準では、炭水化物に食物繊維を含め、4kcal/gで計算します。
• アルコール：7kcal/gです。このページの「食べた量から」の合計カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つだけの概算で、アルコールを含みません。

目標量の範囲の読み方

報告書は、範囲を「おおむねの値」と説明しています。主な点は次のとおりです。

• 範囲の両端は、明確な境界を示すものではありません。
• 各栄養素の下端や上端を合計しても、100%にはなりません。18〜49歳の下端の合計は83%、上端の合計は115%です。
• このページの「範囲の中・上・下」の表示は、入力した割合が数字の範囲のどこにあるかを示すもので、良し悪しの判定ではありません。

目標カロリーの決め方

このページは、入力された目標カロリーからグラム数を出します。1日に使うカロリーは、体格や活動量で変わります。目安は次のページで出せます。このページでは活動量の計算はしません。

• 1日の消費カロリー
• 基礎代謝
• 筋肉量
• BMI
• 理想体重

よくある質問

PFCバランスの計算方法は？

各栄養素のグラム数は「目標カロリー × 割合(%) ÷ 100 ÷ 1gあたりのカロリー」で出ます。1gあたりのカロリーは、たんぱく質4・脂質9・炭水化物4kcalです。例：目標が2,000kcalで、たんぱく質20%・脂質20%・炭水化物60%なら、たんぱく質100.0g・脂質44.4g・炭水化物300.0gです。

PFCバランスの目標量はどのくらいですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、18〜49歳でたんぱく質13〜20%エネルギー・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%です。「理想の比率」は食事摂取基準の言葉ではないため、このページでは「目標量」と呼びます。たんぱく質の下限は年齢で変わり、18〜49歳は13%・50〜64歳は14%・65歳以上は15%です。例：2,000kcalの18〜49歳なら、たんぱく質65.0〜100.0g・脂質44.4〜66.7g・炭水化物250.0〜325.0gです。

たんぱく質・脂質・炭水化物は1gあたり何kcalですか？

食事摂取基準では、たんぱく質4・脂質9・炭水化物4kcal/g（Atwater係数）を使います。この数値は概数です。炭水化物には食物繊維を含め、4kcal/gで計算します。アルコールは7kcal/gで、炭水化物の目標量の計算ではアルコールを含めます（アルコールの摂取を勧めるものではありません）。このページの計算は、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つだけを足したカロリーです。

目標量を全部下限にすると、合計が100%にならないのはなぜですか？

目標量の範囲は「おおむねの値」で、範囲の両端は明確な境界を示すものではない、と報告書に書かれています。各栄養素の下端や上端を合計しても100%にはなりません。例：18〜49歳の下端の合計は83%（13＋20＋50）、上端の合計は115%（20＋30＋65）です。自分の比率で計算するモードでは、3つの合計を100%にして入力します。

目標カロリーが分からないときはどうしますか？

このページは、入力した目標カロリーをもとに、たんぱく質・脂質・炭水化物のグラム数を出すツールです。1日に使うカロリーは、1日の消費カロリーの計算ページで目安を出せます。妊娠中・授乳中の方は、たんぱく質の下限が変わります（妊婦の後期は15%）。持病があり食事の制限がある方は、医師の指示を優先してください。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書：たんぱく質の目標量（103ページ）・脂質と飽和脂肪酸（126・127ページ）・炭水化物（143ページ）・エネルギー産生栄養素バランスと換算係数（145・146ページ）。確認日は2026年10月7日。

関連ツール